각 음식별 단백질 함량 알아보기 (닭가슴살, 연어, 소고기, 계란, 두부 등)

닭가슴살

단백질 함량: 100g당 약 31g
닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로, 다이어트와 근육 증가에 매우 유리하다. 특히 지방 함량이 적고, 조리법에 따라 다양하게 먹을 수 있어 식단에 쉽게 포함시킬 수 있다. 그릴, 삶기, 굽기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 가공된 양념을 피하면 더욱 건강한 식사를 할 수 있겠다. 
*닭가슴살 활용 요리: 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 볶음밥, 닭가슴살 또띠아랩, 닭가슴살 카레, 닭가슴살 꼬치구이 등

닭가슴살 스테이크

---

소고기 (살코기)

단백질 함량: 100g당 약 26g
소고기는 풍부한 단백질뿐만 아니라 철분, 아연, 비타민 B12 등 중요한 미네랄도 제공하여 혈액 건강과 면역 기능을 돕는다. 특히 살코기를 선택하면 지방 함량을 줄일 수 있다. 구이나 볶음, 스테이크 등 다양한 방식으로 즐길 수 있으며, 요리에 따라 고기의 질감을 조절할 수 있다.
*소고기 활용 요리: 소불고기, 소고기덮밥, 찹스테이크, 소고기 샐러드, 소고기 미트볼, 소고기 또띠아 랩 

소고기 찹스테이크

 

---

연어

단백질 함량: 100g당 약 20g
연어는 고단백 식품이면서도 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 된다. 또한, 비타민 D와 셀레늄이 포함되어 면역력 강화에 좋다. 구이, 회, 찜 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 기름지지 않으면서도 맛있는 식사를 제공한닭가슴살
단백질 함량: 100g당 약 31g
* 연어 활용 요리: 연어 스테이크, 연어 샐러드, 연어 덮밥, 연어 퀴노아 볼, 연어 오믈렛, 연어 타르타르, 연어 김밥 등 

반응형

---

계란

단백질 함량: 큰 계란 1개당 약 6g
계란은 가장 완전한 단백질로 알려져 있다. 이는 계란에 포함된 아미노산이 인체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 고루 갖추고 있기 때문이다. 또한, 비타민 A, 비타민 D, 엽산, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 제공한다. 흰자 부분은 단백질이 풍부하고, 노른자에는 건강한 지방과 비타민이 들어 있어 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
*계란 활용 요리: 삶은계란&아보카도 토스트, 계란 샐러드, 계란찜, 스프링롤 계란말이, 에그 샌드위치, 계란 토마토 볶음 등 
 

---

콩류 (검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등)

단백질 함량: 100g당 약 8~9g
콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히 렌틸콩과 강낭콩은 섬유질이 많아 장 건강을 개선하고, 혈당 조절에도 도움이 된다. 콩은 또한 철분과 칼슘이 풍부하여, 특히 채식주의자나 비건에게 중요한 단백질 공급원이 된다. 콩류를 삶거나, 샐러드, 스튜, 수프 등에 활용하면 좋다.
* 콩 활용 요리: 콩 샐러드, 콩 스튜, 콩 버거 패티, 두부 스크램블, 콩 비빔밥 등 
 

---

 두부

단백질 함량: 100g당 약 8g
두부는 대두에서 유래된 식품으로, 식물성 단백질을 제공하면서도 칼로리가 낮고 포만감을 유지시켜 준다. 두부는 비타민 D와 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋으며, 다양한 요리에 적합하다. 구이나 찜, 볶음 등으로 활용할 수 있고, 특유의 맛이 적어 다른 재료와 잘 어울린다.
*두부 활용 요리: 두부 스크램블, 두부 샐러드, 두부 스테이크, 두부 카레, 두부 구이, 두부 덮밥 등

두부 스테이크

 

---

치즈 (특히 코티지 치즈)

단백질 함량: 100g당 약 11g (코티지 치즈 기준)
치즈는 단백질뿐만 아니라 칼슘과 비타민 B12가 풍부하여 뼈와 치아 건강에 유익하다. 코티지 치즈는 다른 치즈에 비해 지방 함량이 적고, 단백질이 많아 건강하게 즐길 수 있는 선택지이다. 샐러드나 스낵, 디저트 등에 추가하거나 단독으로 먹을 수 있다.
*(코티지)치즈 활용 요리: 코티지 치즈 샐러드, 코티지 치즈 팬케이크, 코티지 치즈 토스트, 코티지 치즈 오믈렛, 코티지 치즈 크래커 디핑, 코티지 치즈 스무디, 코티지 치즈 과일볼, 코티지 치즈 라자냐, 코티지 치즈 파스타, 코티지 치즈 퀘사디아

코티지 치즈 토스트

---

그릭 요거트

단백질 함량: 100g당 약 10g
설명: 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 두 배 이상 풍부하며, 크리미한 질감과 상큼한 맛이 특징이다. 그릭 요거트는 프로바이오틱스가 포함되어 있어 장 건강에 도움을 주고, 배변 활동을 원활하게 한다. 과일이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 맛있고 영양가가 높다. 
* 그릭 요거트 활용 요리: 그릭 요거트 볼, 그릭 요거트 스무디, 그릭 요거트 파르페, 그릭 요거트 샐러드 드레싱, 그릭 요거트 팬케이크, 그릭 요거트 바나나 토스트 등

그릭 요거트 팬케이크

---

피넛버터 (땅콩버터)

 
단백질 함량: 100g당 약 25g
설명: 땅콩버터는 고단백 식품이지만, 칼로리가 높아 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 건강한 지방인 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋으며, 에너지를 지속적으로 공급한다. 토스트, 스무디, 디저트 등에 넣어 먹을 수 있다.
* 피넛버터 활용 요리: 피넛버터 토스트, 피넛버터 스무디, 피넛버터 바나나 샌드위치, 피넛버터 에너지볼, 피넛버터 오트밀 등

---

퀴노아

단백질 함량: 100g당 약 4g
퀴노아는 "완전한 단백질"로 알려져 있으며, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 드문 식물성 곡물입니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B군이 풍부하여 체내 에너지 공급을 돕고 장 건강을 개선합니다. 밥처럼 조리해서 샐러드나 볶음밥으로 먹을 수 있다. 
*퀴노아 활용 요리: 퀴노아 샐러드, 퀴노아 볼, 퀴노아 볶음밥, 퀴노아 오트밀, 퀴노아 스프, 퀴노아 버거 패티

---

해산물 (새우, 굴, 조개 등)

단백질 함량: 100g당 약 18~24g
해산물은 고단백, 저지방, 고영양식품으로, 칼슘과 오메가-3 지방산이 풍부하여 뼈와 심혈관 건강에 좋다. 새우와 조개는 특히 빠르게 조리할 수 있어 바쁜 일상에서도 간편하게 섭취할 수 있다.
*해산물 활용 요리: 새우 아보카도 샐러드, 굴전, 조개 크림파스타, 새우볶음밥, 굴 스튜, 조개 미소국, 새우구이, 굴 리조또, 조개찜, 새우 토마토 스파게티

---

완두콩

단백질 함량: 100g당 약 5g
완두콩은 단백질이 풍부하고, 섬유질이 많아 장 건강을 돕는다. 또한 비타민 C와 K, 철분이 포함되어 면역력을 강화하는 데 기여한다. 완두콩은 스프, 샐러드, 볶음 요리 등으로 다양하게 활용할 수 있다.
*완두콩 활용 요리: 완두콩 수프, 완두콩 샐러드, 완두콩 리조또, 완두콩 크로켓, 완두콩 스프레드(디핑 소스), 완두콩 오믈렛, 완두콩 퀴노아 볼, 완두콩 스튜

완두콩 크로켓

---

아몬드

단백질 함량: 100g당 약 21g
아몬드는 고단백과 함께 건강한 지방, 비타민 E, 마그네슘, 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강에 좋다. 그러나 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하다. 간식으로 먹거나, 요거트, 샐러드 등에 넣어 먹으면 좋다.
*아몬드 활용 요리: 아몬드 버터 스무디, 아몬드 가루 팬케이크, 아몬드 그래놀라 바, 아몬드 버터 에너지볼, 아몬드와 치즈 샐러드, 아몬드 토핑 구운 연어, 아몬드와 퀴노아 샐러드, 아몬드 밀크 오트밀, 아몬드와 병아리콩 로스트 스낵

---

미트볼 (육류나 콩으로 만든 미트볼)

단백질 함량: 100g당 약 15~20g
미트볼은 다양한 재료를 활용해 만들 수 있으며, 고기와 콩을 조합하여 단백질과 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 장점이 있다. 스파게티, 샌드위치, 스프 등 여러 요리에 어울리며, 영양가가 높고 간편하게 섭취할 수 있다.
*미트볼 활용 요리:미트볼 파스타, 미트볼 서브 샌드위치, 미트볼 샐러드, 미트볼 스프, 미트볼 카레, 미트볼 라이스볼, 미트볼 오븐구이, 미트볼과 브로콜리 볶음, 미트볼 스튜, 미트볼 피자

 

https://gaemimango1225.tistory.com/386

식단을 짤 때 단백질이 풍부한 음식을 넣어야 하는 이유(다이어트)