식단을 짤 때 단백질이 풍부한 음식을 넣어야 하는 이유(다이어트)

 

단백질이 풍부한 음식이 식단에 포함되어야 하는 이유는 여러 가지가 있다. 단백질은 우리 몸에서 중요한 기능을 수행하는 주요 영양소 중 하나로, 건강 유지와 성장을 돕기 때문에 꼭 필요한 성분이다. 아래는 단백질이 식단에 꼭 들어가야 하는 이유들이다. 

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근육 성장과 유지

근육 발달: 단백질은 근육을 구성하는 중요한 요소인 아미노산을 공급한다. 운동 후, 특히 근력 운동을 하는 사람들은 근육이 손상되고 재건되는데 단백질이 필요하다. 이 과정을 통해 근육량을 늘리고, 기존 근육을 유지할 수 있다.

근육 손실 방지: 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는데, 단백질 섭취는 이러한 근육 손실을 예방하고, 건강한 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.

아미노산 섭취 방법

아미노산은 단백질의 분해산물로서 단백질이 풍부한 식사를 통해 섭취할 수 있으나, 식품의 종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산 종류와 함량이 다르다.

필수아미노산 중 메티오닌은 달걀, 치즈, 닭고기, 생선, 소고기 등에, 류신, 이소류신, 발린은 육류 및 근육류 식품에 많이 함유되어 있다. 라이신은 소고기와 가금류에 많이 들어 있으며, 페닐알라닌은 달걀, 닭고기, 간, 소고기에 많이 들어 있다.
트레오닌은 치즈, 가금류, 어류, 육류 등이, 트립토판은 고단백 식품과 유제품이 좋은 급원이고, 히스티딘도 다른 아미노산과 마찬가지로 육류, 가금류, 생선 등이 주요 급원식품이다.

각각의  아미노산을 보충제의 형태로 섭취하는 것은 아미노산 간의 흡수 경쟁을 유발하여 아미노산 불균형 및 독성 위험을 증가시킬 수 있다. 쇠고기, 닭고기, 유제품 등에 많이 들어있는 유황 함유 아미노산을 지나치게 섭취하면 심혈관 질환과 사망 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다

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체중 조절

포만감 증대: 단백질은 다른 영양소에 비해 소화 시간이 길고, 식사 후 포만감을 오래 지속시켜준다. 이는 과식을 방지하고, 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 되며, 다이어트에도 도움이 된다. 

지방 연소 촉진: 단백질은 신체의 기초 대사율을 높이는 데 기여한다. 이는 더 많은 칼로리를 소비하고, 지방 연소를 촉진하는 효과를 가져온다. 따라서 체중 감량을 목표로 할 때 단백질 섭취는 매우 중요하다.

 

성인의 하루 단백질 필요량은? 

우리 나라 성인의 경우 하루 단백질 필요량이 체중 1kg당 0.8~1g이다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을 1900kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요하다. 

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면역 시스템 강화

항체와 면역 세포 생성: 단백질은 면역 세포와 항체를 만드는 데 필수적인 요소이다. 몸에 필요한 면역 반응을 일으키는 단백질 덩어리인 항체는 바이러스, 박테리아 등의 외부 침입자를 막는 중요한 역할을 한다.

회복력 향상: 단백질 섭취는 상처 회복, 염증 치료, 병원균에 대한 면역 반응 강화에 중요한 역할을 하며, 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호한다.

면역력을 높이는 단백질 풍부 식단

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세포와 조직의 수리 및 성장

세포 재생: 단백질은 신체 세포의 성장과 재생을 돕는다. 피부, 모발, 뼈, 장기 등 모든 신체 조직은 단백질을 기반으로 하고 있으며, 손상된 세포와 조직을 복구하는 데 단백질이 필요하다.

호르몬과 효소 생성: 호르몬과 효소의 대부분은 단백질로 구성되어 있으며, 신체의 여러 생리적 과정을 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 예를 들어, 인슐린과 같은 호르몬은 체내 에너지 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

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혈당 조절

저혈당 예방: 단백질은 탄수화물과 함께 섭취할 때, 혈당의 급격한 상승과 하강을 방지할 수 있다. 이는 특히 당뇨병 관리에 중요한 역할을 한다. 단백질은 혈당 수치를 안정시켜 피로감이나 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

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건강한 피부, 머리카락, 손톱 유지

피부 건강: 단백질은 콜라겐을 생성하는 데 중요한 역할을 하여 피부를 탄력 있고 건강하게 유지하는 데 필요하다. 피부가 손상되거나 건조할 때, 단백질이 부족하면 회복이 어려울 수 있다.

머리카락과 손톱 성장: 머리카락과 손톱은 대부분 단백질로 구성되어 있다. 단백질이 부족하면 탈모나 손톱이 부서지기 쉬운 등의 문제가 발생할 수 있다.

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에너지 제공

보조적인 에너지원: 탄수화물이 부족한 상황에서 단백질은 에너지원으로 사용될 수 있다. 신체는 탄수화물이나 지방이 부족할 경우, 단백질을 에너지로 변환하여 활동에 필요한 에너지를 제공한다. 이는 특히 다이어트를 하는 동안 중요한 역할을 한다.

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뼈 건강

뼈의 강도 유지: 단백질은 뼈의 건강에도 중요한 역할을 한다. 뼈에는 칼슘과 콜라겐이 포함되어 있는데, 콜라겐을 생성하는 데 단백질이 필요하다. 단백질 섭취가 부족하면 뼈가 약해질 수 있으며, 골다공증의 위험도 증가할 수 있다.

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호르몬 균형

호르몬 조절: 여러 호르몬이 단백질로 구성되어 있으며, 신체의 다양한 기능을 조절한다. 특히, 생리주기나 임신 등과 관련된 호르몬의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 한다.

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신경 기능

신경전달물질 생성: 단백질은 뇌에서 신경전달물질을 생성하는 데 사용된다. 신경전달물질은 뇌의 기능, 기분, 기억력, 집중력 등에 중요한 영향을 미친다. 단백질이 부족하면 우울감이나 집중력 저하 등이 발생할 수 있다. 가령 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하고 공격적이 될 수 있다. 

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각 음식별 단백질 함량 알아보기 (닭가슴살, 연어, 소고기, 계란, 두부 등)